Aktualności i artykuły

Jednym z najskuteczniejszych sposobów podniesienia poziomu energii i zwiększenia jasności umysłu jest zapewnienie sobie ośmiu godzin snu każdej nocy.

Czy rzeczywiście to jest aż tak proste? Podobnie jak wiele innych rzeczy w życiu odpowiedź brzmi tak… i nie! Spójrzmy na to w szerszym kontekście.

Jeszcze sto trzydzieści lat temu przeciętna długość snu w Stanach Zjednoczonych wynosiła dziewięć godzin. Średnio! Oznacza to, że tyle samo osób spało po dziesięć godzin, co osiem. Antropolodzy twierdzą, że gdy cofniemy się jeszcze dalej w czasie, średnia długość snu wynosiła jedenaście godzin. Kiedy słońce zachodziło, było ciemno, nudno i niebezpiecznie, więc ludzie po prostu kładli się spać. Budzili się o wschodzie słońca, około jedenastu godzin później. Obecnie, za sprawą między innymi: światła ulicznego, radia, telewizji, Internetu i Facebooka śpimy średnio sześć godzin i czterdzieści pięć minut na dobę. Oznacza to, że w ciągu ostatniego wieku straciliśmy trzydzieści procent snu.

Oprócz tego, że nie mamy czasu, żeby spać osiem godzin na dobę, do bezsenności przyczynia się też stres wynikający ze współczesnego trybu życia.

Wygospodarowanie czasu na sen

Życie pędzi jak szalone, więc można się zastanawiać skąd wziąć te dwie dodatkowe godziny na sen. Oto pomysły, które mogą ci to ułatwić.

KROK 1 — I TAK NIGDY NIE UDA SIĘ ZROBIĆ WSZYSTKIEGO

Pamiętaj, że i tak nigdy nie uda ci się zrobić wszystkiego, bez względu na to jak bardzo będziesz się spieszył. W rzeczywistości być może zauważyłeś, że im bardziej się spieszysz, i im skuteczniej robisz wszystko co potrzeba, tym więcej zadań stawia przed tobą życie. Oto sekret. Kiedy zwolnisz i poświęcisz czas na sen, odkryjesz, że twoja lista rzeczy do zrobienia skróciła się, a wiele spraw, takich którymi i tak nie chciało ci się zajmować, po prostu zniknie. Odkryjesz, że dzięki ośmiu godzinom snu jesteś bardziej wypoczęty i skuteczny. Będziesz też znajdował większą przyjemność w wykonywaniu zadań, których się podejmiesz. Prowadzi nas to do kolejnego kroku.

KROK 2 — RÓB TO, CO LUBISZ I ODRZUĆ RESZTĘ

Stwórz listę rzeczy, którym poświęcasz czas w życiu osobistym i zawodowym. Umieść je w dwóch kolumnach. W kolumnie pierwszej będą te rzeczy, które lubisz robić, lub takie, które chcesz zrobić. W kolumnie drugiej umieść rzeczy, które wydaje ci się, że musisz zrobić, ale strasznie ich nie lubisz. Znajdą się tam takie rzeczy jak zebrania i inne sytuacje, za którymi nie przepadasz, ale które według ciebie powinieneś robić lub w których uczestniczyć. Wszelkie myślenie typu „powinienem zrobić to i tamto”. Masz teraz szansę to przerwać. To moje zalecenie jako lekarza – przestań robić rzeczy, których nie lubisz, oczywiście jeśli nie zwolnią cię przez to z pracy, ani nie zaaresztują. Powiedz przewodniczącej „komitetu tysiąca sposobów na marnowanie czasu”, że bardzo chciałbyś jej pomóc, ale lekarz powiedział, że pod żadnym pozorem nie możesz brać udziału w takich spotkaniach.

W kolumnie drugiej mogą znaleźć się takie zajęcia jak oglądanie wiadomości dłużej niż pięć czy dziesięć minut. Oczywiście możesz to robić, jeśli sprawia ci przyjemność, ale kiedy zaczynasz się z tego powodu czuć źle, po prostu wyłącz telewizor (ja robię to po około siedmiu, moja żona po półtorej minuty).

Kiedy zaczniesz tworzyć obie listy, zauważysz, że frajdę sprawia ci umieszczanie coraz większej ilości spraw w kolumnie drugiej. Następnie zacznij ogłaszać swoją rezygnację (póki co nie mówię o pracy, która pozwala ci opłacić rachunki). Kiedy sobie uświadomiłem, że mogę tak zrobić, zrezygnowałem prawie z dziesięciu spotkań w ciągu tygodnia i nie zatęskniłem za nimi nawet przez chwilę. W rzeczywistości przestałem brać udział we wszystkich zebraniach poza jednym, które naprawdę uwielbiałem, związanym z tworzeniem nowej szkoły. To było wspaniałe i dzięki temu miałem wreszcie czas, którego potrzebowałem, żeby móc spać po osiem godzin na dobę!

Teraz, kiedy już wiesz, jak znaleźć czas na sen, przedstawiam sposoby radzenia sobie z bezsennością i metody na poprawę jakości snu.

Tuż przed snem nie pij alkoholu (opcjonalne).

Po czwartej po południu nie spożywaj kofeiny.

W łóżku nie rozwiązuj żadnych problemów ani nie pracuj. Jeśli masz nawyk pracowania w łóżku, przenieś pracę w inne miejsce. Jeżeli pomaga ci to zasnąć, możesz obejrzeć relaksujący program (może z funkcją wyłączania w przypadku, gdybyś w trakcie zasnął) lub poczytać odprężającą lekturę do chwili aż poczujesz senność.

Jeśli jest ci zimno, przed snem weź rozgrzewającą kąpiel.

Postaraj się jednak, żeby w sypialni było w miarę chłodno.

Jeśli masz gonitwę myśli, a twojemu mózgowi wydaje się, że jest dzień, podczas gdy jest środek nocy, skupiaj się na tym, co lubisz i co nie zużywa dużo „energii myślenia”. Jeśli widzisz, że nadal próbujesz rozwiązywać problemy, wstań i spisz je na kartce, a potem odłóż ją na bok i wróć do łóżka.

Nieraz się wydaje, że bez nas świat przestanie istnieć. Taki stres i niepokój może znacznie utrudnić sen. Ja mam z tym problem, więc przyjąłem prostą i skuteczną strategię. Być może coś podobnego pomoże i tobie. Kiedy czuję natłok myśli, tworzę listę problemów i zadań po lewej stronie kartki i to, co planuję w ich sprawie zrobić (jeśli cokolwiek) pośrodku. Te dwie kolumny to sprawy, które zostawiam w rękach Boga, Wszechświata, czy jakkolwiek to nazywasz. Czasami przenoszę problem z kolumny „wszechświata” do trzeciej („mojej”) kolumny, po prawej stronie. Sprawy w trzeciej kolumnie to jedna lub dwie rzeczy, którymi chce się zająć. Nieustannie jestem zdumiony, że sprawy, które zostawiam w rękach „wszechświata” postępują równie szybko (same) jak te, które umieszczam w „mojej” kolumnie.

Mam też osobną listę, na której spisuję codzienne sprawy do załatwienia. Obok tych, które muszę załatwić szybko, umieszczam gwiazdkę. Pozostałymi zajmuję się wtedy, gdy mam na to ochotę. Pamiętaj, że nie da się zrobić wszystkiego. Zrób tylko to, co danego dnia sprawi, że poczujesz się dobrze, nawet jeśli jest to mało istotne. Zwykle przyjemność sprawia zajęcie się tym, co naprawdę trzeba zrobić.

Jeśli twój partner chrapie, kup dobre zatyczki do uszu i stosuj je. Zazwyczaj najlepsze są zatyczki z wosku, które można dopasować do kształtu ucha. Może ci też pomóc generator dźwięku, który wydaje odgłosy natury lub jeszcze lepiej, nagranie, które wywołuje czwartą fazę snu (omówię to szerzej w dalszej części książki). Małżonkowie osób, które cierpią na bezdech senny lub chrapią, mogą mieć ogromne problemy ze snem. Być może będziesz musiał spać w osobnej sypialni (kiedy już jedno z was utuli drugie do snu) do momentu, kiedy nauczysz się spać pomimo chrapania.

Jeśli w nocy często wstajesz, żeby skorzystać z toalety, przed snem nie pij dużo płynów. Wielu osobom po przebudzeniu w środku nocy, często wydaje się, że na pewno mają ochotę skorzystać z toalety. Zwykle tak nie jest.

Zegarek w sypialni umieść poza zasięgiem ręki i odwróć go tak żebyś nie widział godziny. Częste patrzenie na upływający czas pogłębia problemy ze snem i jest frustrujące.

Przed snem zjedz wysokoproteinową przekąskę (od 30 do 60 gramów). U wszystkich zwierząt głód prowadzi do bezsenności, a ludzie nie stanowią tu wyjątku. Dodatkowo, niedoczynność nadnerczy może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi w nocy, co wybudzi cię pomiędzy drugą a czwartą nad ranem. Pomocne może okazać się zjedzenie przed snem garści orzechów lub jajka na twardo. Jeśli to głód był problemem, dowiesz się o tym po pierwszej lub drugiej nocy, którą prześpisz po zjedzeniu wieczornej przekąski.